Meditációs gyakorlat

“A meditáció azt jelenti, hogy önmagad vagy, a szeretet pedig azt jelenti, hogy megosztod magadat valaki mással.
A meditáció adja a kincset, amelyet a szeretet segítségével osztasz meg másokkal. Ez a két legalapvetőbb dolog, minden más lényegtelen. ” – Osho

Meditációval a stressz mértéke jelentősen csökkenthető

Ha tudatosan figyelsz a testedre és mindennap ellazítod, észreveheted a testedben zajló apróbb változásokat is, pl. nyugodtabban reagálhatsz másokra. Így elejét veheted annak, hogy teljesen felőröljenek a nem mindennapi állapotok. A meditáció, a relaxáció segít abban, hogy feszült idegeinken lazíthassunk végre.

A meditációnak számos előnye és pozitív hatása van a szervezetre,

mivel csökkenti a:

  • vérnyomást,
  • szorongást,
  • stresszt,
  • depressziót.

Fokozhatjuk vele:

  • szociális és érzelmi állapotunkat,
  • empátiás képességünket,
  • fizikai egészségünket
  • koncentrációs készségünket. Ezekre a tulajdonságainkra most kifejezetten szükségünk van.

 

Vallási elköteleződés nélkül, bárki bele foghat a gyakorlásba. Nem kötött helyhez és időhöz sem. Bárhol végezhető a mindennapi rutin részévé téve a leghatásosabb. Kipróbálhatod otthon a kedvenc sarkodba bekuporodva, ráérősen, füstölőt, gyertyákat gyújtva és ráhangolódva a pillanatra.

Számos technikát ismerünk már, a teljesség igénye nélkül néhány példa, ami mentális tréningként kiválóan használható: agykontroll, autogén tréning, mantra meditációk, hangfürdők, jóga.

Érdemes kipróbálni több félét is, adott helyzetben mikor mire vagyunk fogékonyabbak, mi az, amitől érezzük, ellazultunk, nyugodtabbá, higgadtabbá váltunk. Ezeket az otthonunkban mindet végezhetjük, sok videós anyag található hozzá segítségként az interneten.

Szívesen megosztunk Veled egy gyakorlatot.

Ha most próbálsz ki először ilyesmi technikát, vagy már régebb óta meditálsz, akkor is elvégezheted az alábbi gyakorlatot. Izgalmas találkozásra hívunk a testeddel most. Halk zenei aláfestést is használhatsz hozzá, de anélkül is megcsinálhatod. Rengeteg zenét találhatsz pl. mantra, meditációs zene néven az ismert csatornákon, választhatsz hangulatodnak megfelelőt.

Lehetséges, hogy számodra túl hosszú és komplikált ez a fajta meditáció, azt javasoljuk, hogy eleinte próbáld ki, hogy csak a légzésedet figyeled meg néhány percig. Milyen érzés az orrlukaidon a levegő ki- és beáramlása, hogyan mozog a mellkasod? Majd, ha ez megy, akkor lépj tovább a testrészeid figyelésére, napról-napra egyre jobban fog menni, meglátod. Ha esetleg kimarad egy testrészed megfigyelése, az is rendben van, legközelebb is felveheted vele a kapcsolatot. 🙂

Válassz kényelmes ruházatot ehhez az énidőhöz és a fentebb javasolt egyéb feltételeket is megszervezheted magadnak.

Keress egy ülésre alkalmas párnát, ez lehet egy meditációs párna, de egy összehajtogatott pokróc vagy nagyobb és keményebb párna is jó lehet, amin elvagy kb. 15 percig (állíthatsz be időzítőt is, el is tekinthetsz ettől), de ülhetsz széken is, ekkor lábaid érjenek a földre.

Ha megvan az ülőalkalmatosság és a hely, helyezd lábaidat és kezeidet is kényelmes tartásba, mindenképp olyat válassz, ami feszültségmentes, így a figyelmeddel végig jelen lehetsz, (pl. combjaidra helyezheted tenyereidet, így karjaid is megpihennek).

Ha párnán ülsz, húzd magad alá lábaidat, sarokülésbe. Ülőgumóidat támaszd alá úgy, hogy közben gerinced egyenesen tudd tartani (lábaid közé veheted a párnát), ha széken ülsz, helyezkedj a szék széléhez közelebb, ne dőlj hátra a támlára, tartsd egyenesen gerincedet és talpaid legyenek a földön. Semmi esetre se feküdj le, most a cél, hogy végig jelen tudj lenni. Keress egy kényelmes és csendes helyet otthonodban, ahol ellazulhatsz.

 

Kezdhetjük is!

  • Szemeidet lágyan hunyd be, kezd megfigyelni a légzésedet. Lassú és mély lélegzeteket vegyél az orrodon keresztül és ott is fújd ki, közben ismételd el minden mély be- és kilégzésnél: lélegzem-lélegzem 
  • Számodra megnyugtató, természetes és lelassult ritmusban lélegezz. Ha megvan a légzésritmus, 4-5 ki-belégzés után elkezdheted megfigyelni magadat. Ekkor elhagyhatod a “lélegzem-lélegzem”  ismétlését, majd
  • kezd el figyelni testedet lábadtól indulva felfelé, egészen a fejed tetejéig, minden testrésznél elidőzve min. 30 mp-et. 

Figyelmedet fordítsd először:

  • a bal lábadra a lábfejektől indulva, a lábszáron át, a térdeken át, egészen fel a combtőig. Érzel bármit, bizsereg, esetleg zsiborog, kényelmetlen?? Csak figyeld és légy tudatában az érzetnek,
  • majd a jobb lábadra figyelj, végig pásztázva egész lábadat, mialatt befogadod az érzeteket, megfigyelheted találsz-e a két lábad között érzeti különbséget.
  • Innen törzsedre és hasadra légy éber, 
  • majd figyeld meg mellkasodat, ahogyan emelkedik a légzés során. 

Hát nem csodálatos érzés, hogy ennyire természetes, magától működő, evidens dolog a légzés, ami a lét alapjául szolgál?
Vegyél néhány mély lélegzetet és ismételd minden ki- és belégzésnél: lélegzem-lélegzem, majd folytasd a tested pásztázását.

  • Bal, majd jobb karod érzeteivel ismerkedj, itt is megfigyelheted a két oldalt egymáshoz képest,
  • ezután a nyakad és arcod kapjon figyelmet, egészen a fejed tetejéig. Lehet érzel olyat, hogy hirtelen viszketni kezd a bőröd, vagy vibrál a figyelemmel érintett testrészed. Ez rendben van, csak hagyd, hogy legyen, közben még mosolyt is küldhetsz magadnak! 🙂

Megköszönheted testednek, hogy nap, mint nap szolgál téged!

Ha észreveszed, hogy a gondolatok cikáznak a fejedben, nyugtázd, tudatosítsd, ne címkézd, elég, ha figyelmen kívül tudod hagyni őket és térj vissza a légzés figyeléshez, majd az aktuális testrészedhez.

Pásztázd végig testedet, légy éber rá! Mit érzel, ha megfigyeled abban a pár pillanatban a lábaidat, karjaidat, törzsedet, arcodat?
Van benne feszültség vagy éppen komfortos, ahogy most vagy? 

Ha feszültséget érzel, vegyél 2-3 mély lélegzetet és tudatosítsd az érzetet és haladj tovább. Természetesen, ha kellemetlen az adott testhelyzet, változtass rajta menet közben is nyugodtan.

Ha végig értél az egész testeden, néhány mély lélegzet után megmozgathatod kéz- és lábujjaidat. Dörzsöld össze tenyereidet annyira, hogy szinte felforrósodjanak, majd tedd a szemeidre és pihentesd meg rajtuk kicsit, ezután kinyithatod szemeidet – még a tenyeredbe, folyamatosan beengedve a fényt-, majd leengedheted és visszateheted tenyereidet a combjaidra.

Megfigyelheted mi változott benned. Nyugodtabb, lelassultabb lettél? Oldódott bennem némi feszültség, ha jelen volt benned? Találtál valami új, esetleg elfeledett érzést magadban? Megfigyelheted!

 

Röviden összefoglalva a gyakorlat

  • kényelmes öltözetben és ülésben,
  • szem becsukva,
  • mélyeket lélegezve haladunk sorban, lentről felfelé:

  • lábaktól indulva, először bal, majd jobb láb,
  • törzs, has, mellkas,
  • bal kar, majd jobb kar,
  • torok és végül az arc, fej megfigyelése következik.
  • Légy hálás a testednek, most erősítheted ezt az érzést magadban!

Örömmel vesszük, ha megosztod velünk tapasztalatodat a meditáció hatásával kapcsolatban fb oldalunkon vagy akár e-mail-ben.

Váljon egészségedre ez a gyakorlat! Ismételd gyakran, hogy jótékony hatása veled legyen egész napon át!

források:
http://xn--oshoknyvek-icb.hu/osho-meditacio.html